Stian
Fitcamp

Fitcamp

Smart trening for løpere

I dag har vi tatt en prat med Stian Gilje for å få noen gode tips om hvordan man bør trene for å bli en enda bedre løper. Hva er egentlig mest effektivt, og hva sier den nyeste forskningen? Stian var tidligere en av Norges fremste skiskyttere og jobber til daglig som fysioterapeut hos Jæren Sportmed. Han er også testansvarlig og treningscoach hos Forus Testlab utenfor Stavanger.

De fleste har fått med seg at det er smart å løpe intervaller om du ønsker å bli en bedre løper. Men hva menes egentlig med intervalltrening, og hvorfor er det så effektivt? Intervalltrening betyr at vi deler treningsøkten opp i tidsenheter som gjentas x antall ganger. Det kan variere mellom lengre drag (10min) eller korte på bare 30 sekund. Ut ifra lengden bestemmes det hvor mange ganger det skal gjentas. Som regel med en effektiv varighet på mellom 15-30 minutt. Når vi trener intervall vil intensiteten (fart/puls) være høyere enn om vi er ute på en lengre sammenhengende økt. Det gjør at hjerte og lunger får større belastning og utvikler kapasiteten sin. Over tid vil det gi økt utholdenhet.

Det har de siste årene vært mye snakk om 4 x 4 intervaller, og hvor effektiv denne treningsformen er. Hvorfor 4×4 og ikke for eksempel 16 x 1 min? Det er mye forskning på det området og 4*4 min har vist seg å være en økt som er lett å huske og gjennomføre. Hvis vi kun skal basere treningen på effekt er det intervalløkter som er bevist mer effektive, men kanskje noe mer utfordrende og holde kontroll på. Det enkle er ofte det beste for folk flest.16*1min gir muligheten til å trene på høyere fart og utvikle fartsressursene bedre. Den har god effekt for å øke spesifikk løpemuskulatur og utholdenhet, men tar noe lengre tid å gjennomføre på grunn av flere pauser. Løp for eksempel 1min motbakke og gå ned igjen til start som pause. Gjenta det 10-16 ganger.

Har det kommer noe ny forskning på andre typer intervaller?
Det har blitt gjennomført flere studier for å sammenligne øktene mot 4*4 intervall. I en studie gjennomførte gruppe 1, 4*4 min og gruppe 2 gjennomførte 4*8 min to ganger i uken gjennom 7 uker. Gruppe 2 hvor det ble gjennomført 4*8min viste seg å gi klart best effekt, men vil også kreve mer tid og energi som kan være ugunstig i en travel hverdag. En annen studie sammenlignet gruppe 1)  4*4min med gruppe 2) 3*13*30/15sek.  En lettere beskrivelse er: Løp 30sek fort og 15 sek pause. Gjenta det i 10min. Ta 2-3 min aktiv pause. Gjennomfør 2-3 slike runder. Her viste det seg at gruppe 2 hadde større forbedring enn gruppe 1.

Det viser at det er flere måter å utvikle utholdenhet på og det blir anbefalt å variere mellom forskjellige typer intervalløkter og intensitet. Det gjør at du kan fortsette utviklingen i et langtidsperspektiv.

Tenk deg 3 personer, som alle har målsetting om å løpe 10 km fortest mulig om 12 uker. De har imidlertid ulik kapasitet i forhold til hvor mye tid de kan/ønsker å bruke på treningen.

  1. Sunniva: Skal løpe 2 økter i uka, ca 45 – 60 min per økt
  2. Håkon: Skal løpe 3 økter i uka, ca 45 – 60 min per økt
  3. Ida: Skal løpe 4 økter i uka, ca 45 – 60 min per økt

Hvordan kunne et tenkt 12 – ukeprogram se ut for disse tre?

SUNNIVA:
Økt 1) Middels hard (sone 2) løpetur på 60 min inkludert 5 x 30 sek stigningsdrag. Stigningsdragene gjennomføres ved å øke tempoet jevnlig gjennom de 30 sekundene og opp mot 80-90% av maks fart. Legg dem inn spontant i løpet av økten

Økt 2) Hard intervalløkt (sone 4). 6 x 3min med 1 min pause mellom intervallene. Start økten med 10-15 min rolig oppvarming og 5-10min nedjogging etter intervallene.

HÅKON:
Økt 1) Rolig løpetur (sone 1-2) på 60 min med 5 x 10 sek hurtighetsdrag. Hurtighetsdragene gjennomføres som full spurt i 50 – 80 m. Legg dem inn spontant i løpet av økten.

Økt 2) Middels intervall (sone 3). 8 x 3 min med 1 min pause mellom intervallene. Start økten med 10-15min rolig oppvarming og 5-10min nedjogging etter intervallene.

Økt 3) Hard intervall (sone 4) 3*13*30/15sek med 2-3 min pause mellom seriene. Start økten med 10-15min rolig oppvarming og 5-10min nedjogging etter intervallene.

IDA:
Økt 1) Rolig (sone 1 – 2) løpeturer på 45-60min med 5 x 10 sek hurtighetsdrag. Hurtighetsdragene gjennomføres som full spurt i 50-80m. Legg de inn spontant i løpet av økten.

Økt 2) Middels intervall (sone 3). 4 x 8 min med 2 min pause mellom intervallene. Start økten med 10-15min rolig oppvarming og 5-10min nedjogging etter intervallene.

Økt 3) rolig (sone 1 – 2) løpeturer på 45-60min med 5 x 10 sek hurtighetsdrag. Hurtighetsdragene gjennomføres som full spurt i 50-80m. Legg de inn spontant i løpet av økten.

Økt 4) Hard intervall (sone 4) 3*13*30/15sek med 2-3 min pause mellom seriene. Start økten med 10-15min rolig oppvarming og 5-10min nedjogging etter intervallene.

Du er veldig opptatt av at løpere bør legge inn styrketrening i programmet sitt. Hvorfor mener du at det er så viktig? Det er det egentlig to grunner til. Den ene er for å opprettholde muskelmassen med tanke på de positive effektene det gir når du blir gammel og grå, for eksempel redusert fallrisiko og økt bentetthet. Den andre grunnen er for å styrke de spesifikke musklene som blir brukt i løping som gir redusert skaderisiko og prestasjonsforbedring. Det er bevist at to styrkeøkter i uken gjennom 10 uker gir økt vO2 maks på 4-6% og økt anaerob terskel med 5-8%. Det er viktig å gjennomføre 1-2 styrkeøkter i uken gjennom konkurransesesongen slik effekten kan opprettholdes.

Share this post

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email